Một trong những thách thức lớn nhất khi thực hành thiền là tập trung. Chúng ta có thể ngồi xuống với sự quyết tâm nhất và sau đó tâm trí chúng ta bắt đầu những cuộc đối thoại vẩn vơ.

suy-nghi-van-vo-lam-the-nao-de-cai-thien-su-tap-trung-cua-ban-khi-thien-dinh

Nếu điều này xảy ra với bạn, bạn không đơn độc. Trung bình, con người chúng ta có khoảng 60.000 suy nghĩ trở lên mỗi ngày. Hầu hết thời gian chúng ta suy nghĩ quá nhiều đến mức chúng ta không nhận ra. Nhưng khi chúng ta ngồi thiền và cố tình tập trung, những suy nghĩ này sẽ trở nên vô cùng mất tập trung.

Tại sao chúng ta suy nghĩ quá nhiều?

Tâm trí của chúng ta được thiết lập để giải quyết vấn đề và đảm bảo sự sống còn, liên tục tìm kiếm các mối đe dọa tiềm ẩn hoặc các vấn đề cần giải quyết.

Nếu không kiểm soát tốt, suy nghĩ của chúng ta có thể nhanh chóng trở nên choáng ngợp và phản tác dụng. Suy nghĩ quá mức có thể làm gián đoạn hệ thống thần kinh của chúng ta, dẫn đến căng thẳng, lo lắng tăng cao và thậm chí trầm cảm hoặc bệnh tật.

Sự căng thẳng tinh thần liên tục này khiến cơ thể chúng ta luôn trong trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy, điều này có thể khiến chúng ta kiệt sức về thể chất, tinh thần và cảm xúc theo thời gian.

Thực hành thiền để tập trung và sáng suốt

Thiền cho phép chúng ta tìm thấy sự tập trung và sáng suốt, tuy nhiên chúng ta lại bị phân tâm và thất vọng khi tâm trí tiếp tục lang thang.

Hãy hình dung tâm trí bạn như một cốc nước — những suy nghĩ và lo lắng dồn dập đó giống như bụi bẩn xoáy trong nước. Không có sự rõ ràng, chỉ là một mớ hỗn độn âm u. Khi bạn ngồi xuống và thiền, giống như nhẹ nhàng đặt chiếc ly đó xuống. Khi nước trở nên tĩnh lặng hơn, những ý nghĩ vẩn đục lắng xuống đáy ly và biến mất để nước trở nên trong suốt.

Mục đích là mỗi lần ngồi thiền, chúng ta tập đặt chiếc ly đó xuống để bộc lộ tâm trí an lạc, trong sáng và tập trung.

Không phải lúc nào cũng dễ dàng, và điều đó không sao cả. Ngay cả những thiền giả giàu kinh nghiệm nhất cũng phải đối mặt với những suy nghĩ xâm chiếm. Việc này cần sự luyện tập, sự kiên nhẫn và lòng trắc ẩn.

Hãy luôn nhớ đưa nhận thức của bạn trở lại thời điểm hiện tại mà không phán xét bản thân vì đã bị phân tâm.

‍Kỹ thuật để tập trung tốt hơn trong khi thiền

Tin tuyệt vời là có rất nhiều kỹ thuật có thể giúp chúng ta quay trở lại hiện tại khi tâm trí chúng ta muốn lao đi trong bão cát như một chiếc xe tải mất lái.

Nhiều phương pháp trong số này bắt nguồn từ những truyền thống cổ xưa đã được thử nghiệm và đúng đắn trong việc nuôi dưỡng sự tập trung. Tất cả chúng ta đều là duy nhất và một số kỹ thuật này sẽ hiệu quả với bạn hơn những kỹ thuật khác.

🧠 Quan sát suy nghĩ của bạn

Chấp nhận rằng những suy nghĩ gây mất tập trung là một phần của quá trình. Thay vì trách móc bản thân vì đã có chúng, bạn chỉ cần quan sát chúng khi chúng phát sinh mà không phán xét. Cách thực hành này nuôi dưỡng cảm giác tách rời và giúp bạn không bị cuốn vào cuộc trò chuyện tinh thần ngày càng sâu hơn.

Hãy tưởng tượng tâm trí của bạn giống như một ngôi nhà có cửa trước và cửa sau. Khi một ý nghĩ đi vào cửa trước, bạn có thể mở cửa sau và tử tế yêu cầu nó rời đi. Không cần thiết phải mời ý nghĩ đó ngồi xuống trò chuyện bên tách trà!

🧘 Tập trung vào hơi thở của bạn

Khi bạn điều chỉnh nhịp điệu của hơi thở sâu, tập trung vào từng lần hít vào và thở ra, bạn đang giao cho tâm trí mình một công việc phải làm. Tâm trí của chúng ta không thích làm nhiều việc cùng một lúc, vì vậy khi bạn chú ý đến âm thanh và cảm giác của hơi thở (ví dụ, cảm giác như thế nào trong lỗ mũi, nó làm bụng bạn phồng lên như thế nào), việc tĩnh lặng trong tâm trí sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài ra, hít thở sâu ngay lập tức giúp chúng ta thư giãn, làm dịu hệ thần kinh và thúc đẩy trạng thái bình tĩnh và yên tĩnh.

🕉️ Khẳng định và thần chú

Hãy thử lặp lại một lời khẳng định hoặc câu thần chú một cách thầm lặng hoặc thành tiếng trong quá trình thực hành thiền định của bạn. Bất cứ khi nào tâm trí bạn lang thang hoặc bạn thấy mình đang ngẫm nghĩ, bạn có thể quay lại với những từ đó với sự tập trung thiền định.

Lời khẳng định là một từ hoặc cụm từ tích cực mà bạn chọn để khẳng định trạng thái mà bạn mong muốn ở đó, chẳng hạn như “Tôi bình tĩnh” hoặc “Tôi hiện diện một cách hòa bình”.

Nếu bạn kết nối với yoga hoặc truyền thống Phật giáo, bạn có thể chọn một cụm từ tiếng Phạn hoặc “thần chú”. Từ “thần chú” trong tiếng Phạn có nguồn gốc từ “manas”, có nghĩa là “tâm trí” và “tra”, có nghĩa là “công cụ”. Vì vậy, thần chú là một công cụ giúp bạn ổn định tâm trí.

🎨 Trực quan hóa

Một công việc khác mà bạn có thể giao cho tâm trí mình trong khi thiền là hình dung. Những điều này có thể đơn giản, chẳng hạn như màu sắc hoặc ánh sáng, hoặc phức tạp hơn như tưởng tượng chi tiết sống động về địa điểm yêu thích của bạn trong tự nhiên.

Một ý tưởng là tưởng tượng bạn đang ngồi bên một dòng suối yên tĩnh. Bất cứ khi nào một ý nghĩ xuất hiện, bạn có thể tìm thấy sự bình tĩnh bằng cách tưởng tượng nó trở thành một chiếc lá trôi theo dòng nước.

🤸 Quét cơ thể

Bạn cũng có thể muốn thử tập trung vào cơ thể mình, cho phép tâm trí quét từng bộ phận cơ thể để tìm sự căng thẳng và yêu cầu vùng cơ thể đó thư giãn. Bạn cũng có thể di chuyển một cách có hệ thống từ ngón chân lên đỉnh đầu, thăm quan từng bộ phận trên cơ thể và yêu cầu nó thư giãn.

Sự tập trung ổn định này giúp cơ thể bạn thư giãn, điều này sẽ tác động đến tâm trí của bạn để làm theo. Vì lý do này, việc thực hiện các hoạt động thể chất (chẳng hạn như giãn cơ hoặc đi bộ) trước khi bạn ngồi thiền cũng có thể hữu ích.

‍Thực hành với sự cống hiến

Theo thời gian, tâm trí của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy buông bỏ những mong đợi của bạn trong mỗi buổi thiền. Hãy tin tưởng rằng bạn sẽ cải thiện khả năng tập trung của mình khi liên tục xem lại những kỹ thuật này.

Hãy nhớ rằng không có cách nào để thiền "đúng" và sẽ luôn có một số ngày việc thiền đến với bạn dễ dàng hơn những ngày khác. Chỉ cần cố gắng hết sức để hiện diện và tận hưởng quá trình. Với việc thực hành nhất quán, bạn sẽ thấy rằng những khoảnh khắc tập trung và bình tĩnh đến với bạn dễ dàng hơn.

Vui lòng trích dẫn link nguồn khi copy nội dung bài viết này! Trân trọng cảm ơn