Nếu bạn đã nghe nói hoặc đọc về thiền chánh niệm - còn được gọi là chánh niệm - bạn có thể tò mò về cách thực hành nó. Tìm hiểu cách thực hiện các bài tập chánh niệm và chúng có thể mang lại lợi ích cho bạn như thế nào.

thien-chanh-niem-la-gi-cach-thuc-hanh-nhu-the-nao

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là một loại thiền mà bạn tập trung vào việc nhận thức sâu sắc những gì bạn đang cảm nhận và cảm thấy trong thời điểm này, mà không cần giải thích hay phán xét. Thực hành thiền chánh niệm bao gồm các phương pháp thở, hình ảnh có hướng dẫn và các phương pháp thực hành khác để thư giãn cơ thể và tâm trí và giúp giảm căng thẳng.

Dành quá nhiều thời gian để lập kế hoạch, giải quyết vấn đề, mơ mộng hoặc suy nghĩ tiêu cực hoặc những suy nghĩ ngẫu nhiên có thể khiến bạn kiệt sức. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị căng thẳng, lo lắng và có các triệu chứng trầm cảm. Thực hành các bài tập thiền chánh niệm có thể giúp bạn hướng sự chú ý ra khỏi kiểu suy nghĩ này và gắn kết với thế giới xung quanh.

Các kỹ thuật có thể khác nhau, nhưng nói chung, thiền chánh niệm bao gồm hít thở sâu và nhận thức về cơ thể và tâm trí. Thực hành thiền chánh niệm không yêu cầu đạo cụ hoặc sự chuẩn bị (không cần nến, tinh dầu hoặc thần chú, trừ khi bạn thích chúng). Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một chỗ ngồi thoải mái, ba đến năm phút rảnh rỗi và tư duy không phán xét.

Cách Thực hành Thiền Chánh niệm

Học thiền chánh niệm rất đơn giản để tự thực hành, nhưng một giáo viên hoặc chương trình cũng có thể giúp bạn bắt đầu, đặc biệt nếu bạn đang thực hành thiền vì những lý do sức khỏe cụ thể. Dưới đây là một số bước đơn giản để giúp bạn tự bắt đầu.

Hãy nhớ rằng, thiền là một thực hành, vì vậy nó không bao giờ là hoàn hảo. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu ngay bây giờ giống như bạn đang có!

Hãy thoải mái

Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với đầu, cổ và lưng thẳng nhưng không cứng. Cũng rất hữu ích nếu bạn mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để không bị phân tâm.

Nhưng vì thực hành này có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu trong bất kỳ khoảng thời gian nào, nên không cần phải có quy định về trang phục.

Xem xét việc hẹn giờ

Mặc dù không cần thiết, nhưng hẹn giờ (tốt nhất là có báo thức nhẹ nhàng, êm ái) có thể giúp bạn tập trung vào thiền định và quên đi thời gian — và loại bỏ mọi lý do bạn có để dừng lại và làm việc khác.

Vì nhiều người không theo dõi được thời gian trong khi thiền, nên cũng có thể khiến bạn không thiền quá lâu. Hãy nhớ dành cho mình thời gian sau khi thiền để nhận thức được mình đang ở đâu và dần dần đứng dậy.

Trong khi một số người thiền trong thời gian dài hơn, thậm chí vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Bắt đầu với một buổi thiền ngắn, 5 phút và tăng thời gian của bạn lên 10 hoặc 15 phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thiền trong 30 phút mỗi lần.

Tập trung vào hơi thở

Nhận thức được hơi thở của bạn, hòa hợp với cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi bạn thở. Cảm thấy bụng của bạn tăng lên và xẹp xuống khi không khí đi vào lỗ mũi và đi ra khỏi lỗ mũi của bạn. Chú ý đến sự thay đổi nhiệt độ khi hít vào so với khi thở ra.

Lưu ý những suy nghĩ của bạn

Mục đích không phải là ngăn chặn suy nghĩ của bạn mà là để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi trở thành "nhân chứng" cho những suy nghĩ đó. Khi suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, đừng phớt lờ hoặc kìm nén chúng. Đơn giản chỉ cần ghi nhận chúng giữ bình tĩnh và sử dụng hơi thở của bạn như một mỏ neo. Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn như những đám mây lướt qua; xem chúng trôi nổi khi chúng thay đổi và thay đổi. Lặp lại điều này thường xuyên nếu bạn cần trong khi thiền.

Nghỉ ngơi

Nếu bạn thấy mình bị cuốn trôi trong suy nghĩ — dù là lo lắng, sợ hãi, lo lắng hay hy vọng — hãy quan sát tâm trí bạn đã đi đâu, không phán xét và chỉ cần quay trở lại nhịp thở. Đừng khó khăn với bản thân nếu điều này xảy ra; Thực hành quay trở lại với hơi thở của bạn và tập trung vào hiện tại là thực hành chánh niệm.

Tải xuống ứng dụng

Nếu bạn gặp khó khăn khi tự mình thực hành thiền chánh niệm, hãy cân nhắc tải xuống một ứng dụng (như Calm hoặc Headspace) cung cấp các bài thiền miễn phí và dạy cho bạn nhiều công cụ để giúp bạn tập trung suốt cả ngày.

Tác động của thiền chánh niệm

Thường xuyên thực hành thiền chánh niệm có lợi cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Một số trong số này bao gồm:

Giảm căng thẳng : Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một phương pháp điều trị chuẩn hóa cho thiền chánh niệm, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng căng thẳng ở những người khỏe mạnh. Phương pháp này cũng được chứng minh là có lợi cho một số chứng rối loạn tâm thần và thể chất bao gồm lo âu, trầm cảm và đau mãn tính.

Nhịp tim thấp hơn : Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có thể có lợi cho tim của bạn. Trong một nghiên cứu, những người tham gia đăng ký một chương trình thiền chánh niệm trực tuyến hoặc được thêm vào danh sách chờ để điều trị bệnh tim theo phương pháp truyền thống. Những người tham gia thiền chánh niệm có nhịp tim thấp hơn đáng kể và hoạt động tốt hơn trong bài kiểm tra năng lực tim mạch.

Cải thiện khả năng miễn dịch : Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực hành chánh niệm có thể cải thiện khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể bạn. Một nghiên cứu đã so sánh tác động của cả chánh niệm và tập thể dục lên chức năng miễn dịch. Họ phát hiện ra rằng những người đã tham gia một khóa học chánh niệm kéo dài 8 tuần có chức năng miễn dịch tăng cao hơn so với những người trong nhóm tập thể dục.

Ngủ ngon hơn : Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hành thiền chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ và thậm chí hữu ích để điều trị một số chứng rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thiền chánh niệm cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Làm cho thiền chánh niệm trở thành một thực hành thường xuyên có thể mang lại hiệu quả mạnh mẽ hơn, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải thực hiện nó hàng ngày. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền ba đến bốn lần mỗi tuần có thể mang lại những lợi ích lớn — và thường xuyên thiền định trong tám tuần sẽ thực sự thay đổi não bộ, theo các nghiên cứu về hình ảnh thần kinh.

Lời khuyên để thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Khi bạn thực hành thiền chánh niệm, nó sẽ giúp bạn tìm ra cách để đưa chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn — đặc biệt là vào những ngày cuộc sống quá bận rộn để có thể dành một phút cho riêng mình. Thiền chánh niệm là một kỹ thuật, nhưng các hoạt động và công việc hàng ngày cung cấp rất nhiều cơ hội để thực hành chánh niệm.

Đánh răng : Cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn, bàn chải trên tay và cánh tay của bạn di chuyển lên xuống.

Làm các món ăn : Tận hưởng cảm giác nước ấm trên tay bạn, nhìn bong bóng và âm thanh của xoong chảo dưới đáy bồn rửa.

Giặt quần áo : Chú ý đến mùi của quần áo sạch và cảm giác của vải. Thêm một yếu tố tiêu điểm và đếm hơi thở của bạn khi bạn gấp đồ giặt.

Lái xe : Tắt đài — hoặc bật thứ gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhạc cổ điển. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn đang cao dần lên, hãy tìm một nửa điểm giữa việc thả lỏng tay và nắm chặt bánh xe. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy tâm trí của mình đang lang thang, hãy đưa sự chú ý của bạn trở lại vị trí của bạn và chiếc xe của bạn trong không gian.

Tập thể dục : Thay vì xem ti vi khi chạy trên máy chạy bộ, hãy thử tập trung vào nhịp thở và vị trí của chân khi bạn di chuyển.

Chuẩn bị cho trẻ đi ngủ : Hãy xuống ngang hàng với con bạn, nhìn vào mắt chúng, lắng nghe nhiều hơn bạn nói và tận hưởng mọi hành động ôm ấp. Khi bạn thư giãn, họ cũng sẽ như vậy.

Tôi nên thực hành các bài tập chánh niệm khi nào và bao lâu một lần?

Nó phụ thuộc vào loại bài tập chánh niệm mà bạn định thực hiện.

Các bài tập chánh niệm đơn giản có thể được thực hành ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tham gia các giác quan của bạn ở ngoài trời đặc biệt có lợi.

Đối với các bài tập chánh niệm có cấu trúc hơn, chẳng hạn như thiền quét cơ thể hoặc thiền ngồi, bạn sẽ cần dành thời gian khi có thể ở một nơi yên tĩnh mà không bị phân tâm hoặc gián đoạn. Bạn có thể chọn thực hành loại bài tập này vào sáng sớm trước khi bắt đầu thói quen hàng ngày.

Hãy cố gắng thực hành chánh niệm mỗi ngày trong khoảng sáu tháng. Theo thời gian, bạn có thể thấy rằng chánh niệm trở nên dễ dàng. Hãy coi đó như một cam kết kết nối lại và nuôi dưỡng bản thân.

Kết luận

Bắt đầu với thực hành thiền chánh niệm đôi khi có vẻ đáng sợ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là dù chỉ một vài phút mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích. Chỉ cần có mặt một vài phút là có thể gặt hái được nhiều lợi ích đáng kể. Ngay cả khi bạn không làm điều đó mỗi ngày, đó là một cách luyện tập mà bạn có thể tiếp tục quay lại khi cần.